食物繊維とは – lifesciencenote

食物繊維はタンパク質、炭水化物と並んで体に必要な重要な栄養分です。

食品に含まれている食物繊維にも大きく二種類があり、水に溶けない「不溶性食物繊維」と逆に水に溶けやすい「水溶性食物繊維」とに分類することができます。

「不溶性食物繊維」は主に小麦などに、「水溶性食物繊維」は果物などに多く見られます。
食品によって食物繊維の特長が変化するので、細かく食物繊維の特長や種類について調べることが必要です。

同じ食物繊維であっても、この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は特徴や効果が異なります。
また食べ方や調理方法によって体内に摂取される分量も変化してくるので、特に少ない食事で効果的に摂取をしたいという場合にはそれぞれの特長を知った上で食卓にあげるようにしましょう。

食物繊維が多い食品としては、穀物やイモ類、豆類、野菜、果物、キノコ、海藻といったものがあります。

かつて食物繊維は体のエネルギー源にはならないとして栄養分として、不要な成分とされてきました。

ですが現在では体内に入ることで腸内環境に良い影響を与え、その結果体全体の免疫力を高めてダイエット効果ももたらすという非常に有用なものであるとされています。

食物繊維＝便秘解消というイメージもありますが、実際にそうした効果があるのは不溶性食物繊維の方です。

これは水に溶けないという性質があることから消化によって無くならず腸内に届くので、そこで消化管の動きを活性化させて通過時間を短縮させてくれます。

また便全体のかさを増加させてくれるので、排便されやすく便秘症状を感じにくくなるでしょう。

逆に水溶性食物繊維は消化管内で水分を吸収して膨張するという特長があるので、小腸で糖分と消化酵素を接しにくくしてくれます。

そのため糖分が過剰に体内に摂取されるのを防いで血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果をもたらしてくれるのです。

同時にコレステロールの吸収も抑えられるので、食品に含まれるコレステロールが素早くそのまま体外に運び出されます。

非常に有用な効果が多い食物繊維ですが、一方で摂取過剰になることによりカルシウムや鉄、ビタミンなどの吸収が阻害されてしまうということもあるようです。

食物繊維は食品として摂取をした場合、体外に素早く排出されてしまうので、常に食品で不足分を補う必要があります。

食物繊維の摂取のサイクルを作ることで排便のサイクルがつくられていくので、便秘がちな人ほど日常の食事には積極的に摂取をしていきたいところです。

サプリメントで補うこともできますが、分量が過剰になってしまうと下痢を起こすこともあります。

食物繊維の一日あたりの摂取目安は、成人であれば18～20g/日です。